1. 坚持规律运动：强健肌肉，燃烧脂肪

运动是预防肌少性肥胖的核心手段，尤其是抗阻训练和有氧运动的结合。对于老年人而言，抗阻训练如哑铃、弹力带训练、坐站训练等，有助于增强肌肉质量和力量。而有氧运动如快走、慢跑、游泳和骑车，则有助于促进脂肪代谢，改善心肺功能。建议每周进行至少150分钟的中等强度运动，并结合每周2-3次的抗阻训练，以达到较佳效果。

2. 合理膳食：均衡营养，守护健康

充足的蛋白质摄入是维持肌肉健康的关键。建议老年人每日蛋白质摄入量为1.0克/公斤体重，可通过鱼、肉、蛋、奶、豆制品等食物获取。但需注意，患有肾脏疾病或处于疾病急性期的老人，应在医生指导下调整蛋白质摄入。此外，应避免过多精制碳水和高脂肪食物，多食用全谷物如燕麦、糙米、全麦面包等，并尽量减少油炸食品和高糖高脂食物的摄入。

微量元素补充： 除了蛋白质和碳水化合物，维生素D、钙、锌等微量元素的补充也至关重要，这些元素对肌肉和骨骼健康具有重要作用。

3. 科学体重管理：适度控制，避免极端

在“以瘦为美”的社会观念下，老年人应避免过度追求瘦身。保持适当体重更为重要，既要防止肥胖，也要避免体重下降过快导致的肌肉大量流失。肌肉含量过少会削弱对骨骼的支撑作用，进而引发一系列不良后果。

4. 慢性疾病管理：定期监测，适时调整

老年人常患有多种慢性疾病，这些疾病也会增加肌少性肥胖的患病风险。因此，建议定期监测慢性疾病状况，减少药物之间的副作用及对肌肉含量的影响，必要时适当调整治疗方案。

5. 良好生活习惯与心理健康：内外兼修，助力提升

建议老年人积极参与家务、社会活动，培养个人爱好，维持正常的生活习惯和心理状态。预防焦虑、抑郁等心理问题，保持良好的心理状态有助于促进日常活动和饮食规律，从而间接改善肌肉与脂肪状态。

肌少性肥胖常常“藏在肉里”，不易被察觉，但它却是衰弱、代谢紊乱和疾病高发的温床。因此，提升老年人对肌少性肥胖的认识至关重要。我们应鼓励老年人多活动、均衡饮食、规律体检。通过科学的生活方式和积极的健康管理，来预防肌少性肥胖，享受更高质量的生活。