老年人健康营养膳食指南之一般老年膳食指南（65-79岁老人）
来源：江苏疾控
日期：2024-10-30
作者/编辑：江苏疾控
老年人健康营养膳食指南之一般老年膳食指南（65-79岁老人）
主食多样化：可以选用米饭、面条、馒头、小米、玉米等作为主食，土豆、红薯等薯类也可作为主食；
餐餐有蔬菜：老年人尽量多种蔬菜换着食用，注意多选择深色蔬菜，如：青菜、菠菜、西蓝花、紫甘蓝等。不同蔬菜应搭配食用，如土豆青椒、胡萝卜炒西蓝花等。
摄入多种水果：由于不同种类水果中维生素及微量元素含量各不相同，建议选择不同种类的水果，如橘子、苹果、梨、桃、西瓜、葡萄、香蕉等。不应用蔬菜替代水果。
动物性食物换着吃：猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾类、蛋类可以交换着食用。为避免老年人吃鱼卡喉，吃鱼时选择鱼腩。建议每日动物性食物的摄入量在120~150克。
多吃奶类豆类：老年人要保证奶类的食用量，各种奶制品搭配食用，起到补钙、预防骨质疏松的作用。如果老年人有乳糖不耐受，可选择摄入酸奶或低乳糖奶；豆类可以为老年人提供优质植物蛋白，豆腐、豆浆、豆干等都可以选择。豆制品的数量相当于15克大豆（相当于豆浆220毫升或85克嫩豆腐或30克豆腐干）。老年人要主动积极地参与食物选择与制作，家人、亲友应鼓励、陪伴老年人挑选、制作、品尝食物。空巢老年宜多参加集体用餐（如助餐点等），为老年人营造良好的就餐氛围。采用适量运动、多种方式烹饪来增进食欲。
合理营养能够延缓老年人肌肉衰减，肌肉衰减会导致骨质疏松风险增加。老年人应保证蛋白质的摄入，每天饮奶、摄入动物性食品和大豆等优质蛋白，并增加抗阻运动，平时要注意增加户外运动，可在天气适宜时选择快走、广场舞、太极拳等活动。老年人不宜过瘦， BMI维持在20~26.9千克/米2。
肌肉衰减症是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征，是一种渐进性和全身性骨骼肌紊乱，包括肌肉质量和功能的加速丧失。在老年人群中肌肉衰减症的发生不仅与年龄增长有关，还受遗传及生活方式等因素的影响。
老年人要参加正规体检，每年可以参加1~2次体检。平时定期称体重，并关注按期饮食是否有重大变化，如果有变化，要查找原因，及时进行调整。通过自我测评了解自己的饮食是否合理，及时记录自己的饮食情况，尽可能达到每天12种，每周25种食物的推荐。吃全谷物、水产品、肉蛋奶大豆、蔬菜等食物的量应与中国居民膳食指南中推荐的摄入量基本相当。
