如果只选择一种油,你会使用哪一种?对于患有高血压、高血脂和高血糖的人群来说,有哪些适合他们的油品?有哪些少油又美味的烹饪方法?
如果只吃一种油,建议吃它! 1.选择优质食用油 健康的油品应具备3个要素:相对合理的脂肪酸组成,丰富的营养伴随物,以及没有或极少有害物质的存在。 2.正确选择食用油 根据世界卫生组织的指导,脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸的摄入量应控制在10%以下,反式脂肪酸的摄入量不得超过1%。亚麻酸(ω-3脂肪酸)和亚油酸(ω-6脂肪酸)的比例在1∶4~1∶6之间较为健康。 饱和脂肪酸主要存在于肥肉、奶油、椰子油和棕榈油等食物中。 不饱和脂肪酸中,单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油和花生油,多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油和亚麻籽油等。 应尽量减少摄入富含饱和脂肪酸的油脂,如猪油、牛油、棕榈油和椰子油。可以适量食用玉米油、大豆油和葵花籽油。而菜籽油、橄榄油、茶油和亚麻籽油等则是更好的选择,同时建议经常更换使用的油品,或使用调和油。 如果只选择一种油,建议选择菜籽油,因为它的脂肪酸比例相对较为合理。 一级油的精炼程度最高,数字越大表示精炼程度越低。 一级油的烟点较高,烹饪时不会产生过多的烟雾,菜品烹制出来的色泽鲜亮。尽管耐高温炒、炸,但这种油在精炼过程中可能会形成有害物质。 相比之下,二级油和三级油相对保留了更多营养伴随物,反式脂肪酸的危害也较少,但它们不太适合高温烹饪,一旦用于炒菜会产生较多的烟雾。 "三高"人群推荐食用哪种油? 1."三高"人群推荐亚麻籽油和菜籽油 对于患有高血压、高血脂和高血糖的人群以及老年人在使用油品时,首先需要控制摄入量,其次推荐使用富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。 亚麻籽油:富含ω-3脂肪酸,有助于抗炎作用。 菜籽油:ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡,同时富含油酸,有助于调节血脂。 2.避免油冒烟炒菜以减少致癌物产生 在炒菜时,应避免等到油冒烟后再添加食材,因为此时油的温度过高,可能会产生各种致癌物质。可以选择在油温未达到冒烟点之前使用高温快速炒菜的方式,或者采用水油焖炒法进行烹调。 脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸的摄入可能增加心血管疾病的风险,因此需要限制其摄入量;而不饱和脂肪酸对健康有益。然而,不饱和脂肪酸在不恰当的加工过程中可能会产生有害物质,从而降低其对健康的益处。 需要注意的是,不饱和脂肪酸本身对健康有益,关键在于烹调方法的选择。我们应该避免使用过高的温度和过长的加热时间。 推荐一个烹饪方法,好吃又健康 蔬菜减油烹调并不仅仅是简单地减少油的使用量,因为很多时候过少的油确实会影响口感。解决之道是尝试不同的烹调方法。 水油焖炒法:融合了炒、煮、蒸和焖的特点,相比传统炒菜方法,使用的油更少,比煮菜需要的水少,比蒸菜更快速,比炖菜的时间更短。 水油焖炒法的3个关键要点: 1.适量控制水量,避免水溶性营养素流失 水油焖炒法并不是将食材放在水中煮。例如,对于400克的菜,只需要半小碗的水即可。 2.控制油量,不过多也不过少 对于300克的菜,加入一汤匙油,大约6克即可。对于草酸含量较高的菜,如菠菜,可以先焯烫半分钟,再采用水油焖炒法烹调。 3.先加油,后放菜 这样可以软化纤维素,改善口感,同时帮助菜中的脂溶性营养素如维生素K和叶黄素的吸收利用。如果不加油直接焖炒,菜的质地会很硬,容易咬不烂。 如果能够遵循以上建议,膳食中的脂肪摄入量就能大幅度减少,不仅有助于控制血脂水平,长期坚持还可以帮助减肥瘦身。