如果说有个东西能同时
“护心、控糖、减肥、抗衰”
还是免费的
是不是听起来很想拥有？
那这个“神器”究竟是什么呢？
它就是人体自带的“保护伞”——肌肉！
预防糖尿病
肌肉还有着“降糖肉”之称。因为肌肉上有胰岛素的受体，能帮助血糖顺利进入到肌肉组织细胞中去，这样血糖才可以被充分利用。
若是肌肉不足，吃进去的糖没有受体，代谢不出去，滞留在血液中，糖尿病就会随之找上门。
减少骨折风险
一方面肌肉包裹着我们的骨骼，强健的肌肉相当于给骨骼穿上了“防护衣”，能更好的抵御外力冲击，减少骨折风险；
另一方面肌肉能帮助储存血液中游离的钙离子，并减少钙质的流失，强健骨骼，避免骨质疏松的发生。
避免肥胖
1公斤的肌肉所消耗的能量要比1公斤脂肪所消耗的能量多10倍以上。
因为如果身体所占的肌肉含量比较多，那么身体的各方面代谢也是有所提高，进而消耗的也多。
降低心血管病风险
一项巴西的研究指出，肌肉最多的中年人，其未来10年心血管事件发生率最低，较之最少者降低了81%的心梗或脑卒中风险。
近日，还有一项纳入16项研究的Meta分析发现,成年人肌肉强化锻炼使全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病和肺癌风险降低10%~17%，肌肉强化活动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲等。
延缓大脑衰老
一项发表在权威学术期刊《细胞代谢》上的研究发现，来源于骨骼肌的信号具有远程保护性反应，可以延缓大脑和视网膜的衰老。
你的肌肉量达标了吗？
大家可以用一个小方法来自测是否存在肌肉衰减：
坐位，屈膝 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。
-如果手指攥不上，说明肌肉较发达；
-手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；
-手指重叠，很可能预示肌肉衰减严重。
蛋白质增肌菜谱
蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。
简单的口诀是记住“四个二”：
即每天两袋牛奶（常规一袋250ml）；
两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃蛋白）；
二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅）；
二两豆制品。
勤晒太阳
维生素D有助于肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。并且有研究显示，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。
晒太阳是获取维生素D最简单直接的方式。
不过晒太阳要注意：
①冬天时间最好在每日11点-14点；
②要在户外晒太阳，不要隔着玻璃晒；
③要让皮肤和太阳有接触，不要穿的过于严实；不要涂过厚的防晒；每天晒5-10分钟足够了。
简单易学的增肌运动
对于上了年纪或者本身就有基础疾病的人而言，举重、俯卧撑等都并不适合做，可以试试下面这些小动作：
① 踮脚
找一把固定良好的椅子，双手扶住，吸气时踮脚，保持1分钟，呼气时慢慢把脚落下。一组做10-15次，每次1分钟。
② 蛤蟆功
像蛤蟆一样趴在瑜伽垫上，然后像做俯卧撑一样重心下落，再抬起身体。每次12个，每天4组。
③ V字对抗
坐在瑜伽垫上，双腿略微抬高，身体稍微后仰，双手平举并快速进行上下摆动，每天做600次（可以分多组完成），有助于腹部燃脂增肌。
